3 sposoby na lepsze samopoczucie w pracy

Szczegóły: Utworzono: 03 grudnia 2013; dr Jarosław Kulbat

Wbrew pozorom wpływać na swoje samopoczucie w pracy można szybko i skutecznie. Poniżej trzy sposoby, jak nie dać się przygnębieniu w pracy. Zacznij już dziś i wytrzymaj przez kilka tygodni – skuteczność udokumentowana empirycznie.

1. Odwdzięcz się komuś (a potem jeszcze komuś i jeszcze komuś…)

Okazywanie wdzięczności innym ludziom może dość szybko wpłynąć na samopoczucie za sprawą kilku mechanizmów psychologicznych. Na trzy z nich chciałbym zwrócić szczególną uwagę. Po pierwsze, poszukiwanie powodów do wdzięczności kieruje uwagę na to, co dobrego człowieka w życiu spotyka ze strony innych ludzi. To specyficzne ukierunkowanie uwagi może sprawić, że poczujemy się uświadamiając sobie, jak wiele miłych rzeczy doświadczamy ze strony innych. Co więcej, można oczekiwać, że myślenie o tym, co w naszym życiu dobre sprawi, że nasz stosunek wobec innych ludzi jest bardziej przyjazny (Emmons i Shelton, 2002).

Z drugiej strony, bycie miłym dla innych poprawia samopoczucie. Wyrażanie wdzięczności wprost (gdy dziękujemy innym ludziom za to, co nas z ich strony spotyka) bądź odwdzięczanie się za oddane przysługi (inną przysługą, komplementem czy miłym gestem) są na tyle skuteczne w podwyższaniu nastroju, że można je zalecać, jako ćwiczenie pacjentom depresyjnym (Seligman, Steen, Park i Peterson, 2005).

I wreszcie trzeci aspekt odwdzięczania się, który ma związek z naszym nastrojem odnosi się do długoterminowych konsekwencji, jakie odwdzięczanie się innym może mieć dla naszych relacji interpersonalnych. W analizie 286 badań nad korelatami szczęścia, Martin Pinquart i Silvia Sörensen (2000) odkryli, że liczba przyjaciół i intensywność kontaktów z nimi są całkiem niezłymi predyktorami subiektywnej oceny szczęścia, lepszym nawet niż specyfika kontaktów z członkami własnej rodziny.

2. Trening czyni… szczęśliwego człowieka

Aktywność fizyczna jest jednym z najprostszych sposobów poprawy nastroju. Wbrew pozorom, wcale nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać specjalistycznego sprzętu czy miejsc do treningu. Jeden z mechanizmów, który pozwala zrozumieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na poprawę nastroju opiera się na związku między aktywnością fizyczną a wydzielaniem przez organizm endorfin (nazywanych czasem hormonami szczęścia). Aktywność fizyczna może wpływać na poprawę nastroju także za sprawą bardziej „psychologicznych” sposobów. Na przykład, człowiek, który zaczyna być aktywny fizycznie może (i powinien, jak przekonują w swojej meta-analizie badań nad związkami regularnych spacerów ze zdrowiem Hamer i Chida [2008]) mieć poczucie, że robi coś dobrego dla swojego zdrowia. A bycie zdrowym dla wielu ludzi jest jedną z najważniejszych życiowych wartości. Dążenie do tego celu może poprawiać nastrój. Nie wolno nam zapominać o tym, że dodatkowy wydatek energetyczny w czasie aktywności fizycznej może doprowadzić do utraty kilku zbędnych kilogramów. Poprawa wyglądu to dla wielu kobiet i mężczyzn kolejny powód do poprawy nastroju. Co ciekawe, jak pokazała w swoich badaniach Katherine Appleton (2013), ludzie czują się ze swoim ciałem lepiej już po dwóch tygodniach umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej, gdy efekty ćwiczeń nie są jeszcze widoczne.

Jak być aktywnym?

Jeśli dojeżdżasz do pracy (samochodem, autobusem czy tramwajem) wysiądź z pojazdu w miejscu, z którego będziesz musiał dojść do pracy. Możesz zacząć od spaceru, który trwa 10 - 15 minut, a w kolejnych tygodniach stopniowo wydłużać dystans. Ważne, aby drogę do pracy pokonywać w szybkim tempie.
Zacznij używać schodów (przestań używać windy), gdy poruszasz się w górę.
Zacznij ćwiczyć, nawet gdy nie masz czasu. W praktyce, jak pokazali w swoich badaniach Brett Klika i Chris Jordan (2013) na wykonanie zestawu ćwiczeń wystarczy jedynie 7 minut. Nie znajdziesz 7 minut? Jak ćwiczyć podpowie aplikacja na smartfona z Androidem albo filmik na YouTube.

3. Idź się przewietrzyć.

Ten prosty sposób na poprawę samopoczucia jest skuteczny z (co najmniej) dwóch powodów. Po pierwsze, pogoda ma wpływ na nasze samopoczucie. Yoshiro Tsutsui (2013) opublikował niedawno wyniki swoich badań, w których monitorował samopoczucie grupy kilkudziesięciu studentów i parametry pogodowe (temperatura powietrza, wilgotność, prędkość wiatru, opady deszczu czy nasłonecznienie) w chwili dokonywania pomiaru samopoczucia. Okazało się, że jedynym czynnikiem, który korelował z nastrojem była temperatura powietrza. Zależność między temperaturą a nastrojem była krzywoliniowa (miała kształt odwróconej litery U), a samopoczucie badanych najlepsze, gdy jego pomiaru dokonano w temperaturze mniej więcej 14° C. Drugi mechanizm, który może wpłynąć na poprawę samopoczucia, gdy wyjdziesz na dwór to psychologiczne następstwa kontaktu z naturą, o czym pisałem już wcześniej.

Więcej na ten temat:

Appleton, K. (2012). 6 x 40 mins exercise improves body image, even though body weight and shape do not change. Journal of Health Psychology, 18 (1), 110-120.
Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., ... & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638. [ pdf]
Emmons, R. A., & Shelton, C. M. (2002). Gratitude and the science of positive psychology. Handbook of positive psychology, 18, 459-471. [pdf]
Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 42(4), 238-243. [pdf]
Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment.ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. [ pdf]
Pinquart, M., & Sörensen, S. (2000). Influences of socioeconomic status, social network, and competence on subjective well-being in later life: a meta-analysis. Psychology and aging, 15(2), 187-224. [ pdf]
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410. [pdf]
Tsutsui, Y. (2013). Weather and Individual Happiness. Weather, Climate, and Society, 5(1), 70-82. [ pdf]