Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku

Szczegóły

Utworzono: 17 sierpnia 2016

Dawid Frąckowiak

Stres wpływa na nasz organizm, powodując wzrost napięcia w naszym ciele. Nie zawsze jednak zdajemy sobie z niego sprawę.

W trudnych dla nas, stresujących sytuacjach często odczuwamy również lęk. Jest to jedna z najbardziej nieprzyjemnych emocji. Może mieć ona różne nasilenie. Czasem określamy ją też jako niepokój czy po prostu zdenerwowanie. Przeżywaniu tej emocji towarzyszą różnego rodzaju objawy fizyczne, do których należą m.in.: napięcie i bóle mięśni, przyśpieszony rytm bicia serca, wzmożona potliwość, dreszcze i drgawki, skrócony i spłycony oddech, suchość w ustach, zawroty głowy, nudności, biegunka, problemy żołądkowe, częste oddawanie moczu, odczuwanie fal gorąca lub zimna, utrudnione przełykanie oraz ściśnięte gardło (Padesky i Greenberger, 2004). Rozwijając świadomość objawów fizycznych, a przede wszystkim napięć we własnym ciele oraz ucząc się rozluźniać nasze mięśnie, możemy skutecznie obniżać poziom odczuwanego stresu. Uwalniając się od napięcia fizycznego, możemy wywołać w organizmie reakcję relaksacyjną i obniżyć w ten sposób poziom stresu. Nasze ciało ma zdolność do reakcji zarówno stresowej, jak też relaksacyjnej. Do wywołania reakcji relaksacyjnej służy tzw. trening relaksacyjny, który możemy podzielić na metody relaksacji fizycznej i psychicznej. Za pomocą relaksacji fizycznej możemy uzyskać odprężenie psychiczne, stosując relaksację psychiczną, możemy uzyskać natomiast odprężenie fizyczne. Trening relaksacyjny pozwala obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku, gdyż nasze ciało lub umysł nie mogą być zarazem odprężone i spięte. Nabycie umiejętności relaksowania się przed stresującymi zdarzeniami i w ich trakcie pozwala zmniejszyć częstość i obniżyć nasilenie odczuwanego lęku (Padesky i Greenberger, 2004). Jedną z podstawowych metod relaksacji fizycznej jest opracowana przez Edmunda Jacobsona progresywna relaksacja mięśni (Jacobson, 1942; za: Leahy, Tirch i Napolitano, 2014). 

OPIS TECHNIKI PROGRESYWNEJ RELAKSACJI MIĘŚNI

Technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Jest bardzo prosta, bezpieczna i możemy zastosować ją samodzielnie. Potrzebujemy do tego trochę przestrzeni, abyśmy mogli usiąść lub położyć się, np. na kocu. Możemy rozpocząć proces napinania i rozluźniania mięśni od głowy i postępować w dół, w kierunku stóp. Możemy też zacząć od stóp i postępować w górę, w kierunku naszej głowy. Każda grupa mięśni jest napinana przez 4-8 sekund i rozluźniana przez 5-10 sekund. Podczas napinania mięśni skupiamy całą naszą uwagę na tym napięciu, a podczas rozluźniania mięśni staramy się skupić całą swoją uwagę na rozluźnieniu mięśni. Podczas napinania mięśni możemy mówić do siebie w myśli „napinam”, a podczas rozluźniania mięśni „rozluźniam”. Napinamy i rozluźniamy po kolei każdą grupę mięśniową. Ważne jest, aby starać się napinać, a potem rozluźniać tylko jedną grupę mięśniową w danym momencie.

Odczuwamy napięcie mięśni w różnych częściach ciała, więc obszary ciała wymagające szczególnej uwagi są kwestią indywidualną. Technika progresywnej relaksacji mięśni wymaga treningu. Regularne jej ćwiczenie pozwala osiągnąć coraz głębsze odprężenie, obniżenie napięcia fizycznego i odczuwanego niepokoju. Można się jej nauczyć podobnie jak innych ćwiczeń fizycznych. W miarę ćwiczenia nabieramy coraz większej wprawy. Podczas wykonywania tej techniki można czasem odczuwać skurcze w mięśniach – wtedy należy napinać mięśnie bardziej łagodnie, z mniejszą siłą. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia w pośpiechu. Chodzi o to, aby starać się skoncentrować na doznaniach w ciele podczas jego wykonywania. Typowymi doznaniami są uczucie naprężenia naprzemiennie z uczuciem uwalniania od napięcia, rozluźnienia, ciepła i mrowienia. Czasem (szczególnie na początku praktykowania tej metody), gdy jesteśmy zestresowani, technika może wydawać się nieskuteczna. Pamiętajmy jednak, że umiejętności relaksacji uczymy się poprzez jej praktykowanie. Opanowanie jej w sytuacjach niewielkiego napięcia pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty także w sytuacjach, które są bardziej stresujące.

Główne grupy mięśniowe napinane i rozluźniane podczas relaksacji:

1. Czoło

2. Oczy

3. Uszy

4. Szczęka

5. Żuchwa

6. Szyja

7. Kark

8. Ramiona

9. Plecy

10. Klatka piersiowa

11. Brzuch

12. Bicepsy

13. Przedramiona

14. Dłonie

15. Pośladki

16. Uda

17. Łydki

18. Stopy

Zachęcam do wypróbowania tej techniki!!!

Artykuł został opracowany na podstawie:

• Leahy, L. R., Tirch, D. i Napolitano, L. A. (2014). Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka.Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Padesky, C. A. i Greenberger, D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Autor: Dawid FrąckowiakStrona www: http://www.kunowemu.pl

Psycholog, filozof, absolwent Uniwersytetu Humanistycznospołecznego SWPS w Poznaniu oraz Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Uczestnik licznych szkoleń w zakresie psychoterapii i psychologii klinicznej oraz staży specjalistycznych. Pracuje z klientami indywidualnymi i grupami. Zajmuje się również pomocą psychologiczną przez Internet. Założyciel Pracowni Wspierania Rozwoju i Zmiany KU NOWEMU w Poznaniu.

Bądź na bieżąco! Zapisz się na nasz newsletter! (dodatkowo otrzymasz eBooka "Iluzje codzienności")

e-mail: