Odzyskać kontrolę
- Szczegóły
- Utworzono: 13 września 2018
- Aleksandra Dymanus - Gaudyn
Zespół stresu pourazowego (ang. Post-Traumatic Stress Disorder - PTSD) stał się chorobą naszych czasów i jest to zaburzenie, które rozwija się u osób, które doświadczyły szokującego, przerażającego lub niebezpiecznego wydarzenia.
Jak reagują ludzie, gdy dzieje się coś strasznego?
Naturalne jest bać się w trakcie i po traumatycznej sytuacji. Strach wyzwala wiele zmian w ułamku sekundy w ciele, aby pomóc w obronie przed niebezpieczeństwem lub uniknięciu go. Ta reakcja "walcz lub uciekaj" jest typową reakcją mającą na celu ochronę człowieka przed szkodą. Niemal każdy doświadcza szeregu reakcji po urazie, jednak większość ludzi w naturalny sposób wychodzi z pierwszych objawów. Ci, którzy nadal doświadczają problemów, mogą zostać zdiagnozowani za pomocą PTSD. Osoby z PTSD mogą czuć się zestresowane lub przestraszone, nawet jeśli nie są w niebezpieczeństwie.
Jednak można zrobić wiele rzeczy, aby uspokoić swój układ nerwowy i odzyskać równowagę emocjonalną. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie znaków ostrzegawczych związanych z traumatycznym stresem.
Symptomy
Szok i niedowierzanie - może być ciężko zaakceptować to, co się wydarzyło
Strach - że to samo stanie się ponownie, lub że stracisz kontrolę lub załamiesz się
Smutek - szczególnie jeśli zmarli ludzie, których znasz
Bezradność - nagły, nieprzewidywalny charakter przemocy, wypadków lub klęsk żywiołowych może sprawić, że poczujesz się bezbronny i bezradny
Wina - że przeżyłeś, gdy inni zginęli, lub że mogłeś zrobić więcej, aby pomóc
Gniew - możesz być zły na Boga lub na innych, których uważasz za odpowiedzialnych
Wstyd - szczególnie nad uczuciami lub lękami, nad którymi nie można zapanować
Ulga - możesz czuć ulgę, że najgorsze minęło, a nawet mieć nadzieję, że Twoje życie wróci do normy
Zwykle niepokojące myśli i uczucia związane z traumatycznym stresem - jak również wszelkie nieprzyjemne objawy fizyczne - zaczynają zanikać, gdy życie powraca do normy w ciągu dni lub tygodni po traumatycznym wydarzeniu. Należy jednak pamiętać, że ludzie reagują na różne sposoby na traumę.
Wskazówki do zminimalizowania stresu
1. Zminimalizuj ekspozycję multimediów
Podczas gdy niektórzy ocaleni lub świadkowie zdarzenia traumatycznego mogą odzyskać kontrolę, oglądając relacje z wydarzeń w mediach lub obserwując wysiłki naprawcze, inni uważają, że przypomnienia mogą być jeszcze bardziej traumatyczne. Nadmierna ekspozycja na obrazy niepokojącego wydarzenia - takie jak wielokrotne oglądanie klipów wideo w mediach społecznościowych lub na stronach z wiadomościami - może nawet wywołać traumatyczny stres u osób, które nie są bezpośrednio dotknięte wydarzeniem.
Jeśli zasięg sprawi, że poczujesz się przytłoczony, zrób kompletną przerwę od wiadomości. Unikaj wiadomości telewizyjnych i internetowych i przestań sprawdzać media społecznościowe przez kilka dni lub tygodni, aż Twoje traumatyczne objawy stresu złagodzą się.
2. Zaakceptuj swoje uczucia
Traumatyczny stres może powodować wiele trudnych i zaskakujących emocji, w tym szok, złość i poczucie winy. Emocje te są normalną reakcją na utratę bezpieczeństwa. Zaakceptowanie tych uczuć i pozwolenie sobie na odczuwanie tego, co czujesz, jest konieczne do uzdrowienia. Pamiętaj, że nawet intensywne uczucia przeminą, jeśli po prostu pozwolisz sobie poczuć to, co czujesz - bez osądu i winy.
3. Zmierz się z poczuciem bezradności
Przezwyciężanie stresu traumatycznego często wiąże się z podejmowaniem działań. Pozytywne działanie może pomóc przezwyciężyć poczucie lęku, bezradności i beznadziejności - a nawet małe akty mogą zrobić dużą różnicę.
Samo bycie pomocnym i przyjaznym dla innych może przynieść ulgę w stresie i podważyć poczucie bezradności. Pomóż sąsiadowi w zakupach, przytrzymaj drzwi otwarte dla nieznajomego, uśmiechnij się do ludzi, których spotykasz w ciągu dnia.
Nawiąż kontakt z innymi osobami dotkniętymi traumatycznym wydarzeniem lub uczestnicz w wydarzeniach i innych publicznych rytuałach. Poczucie więzi z innymi i pamiętanie o tym, że nie jesteś sam - może pomóc przezwyciężyć poczucie beznadziejności, które często następuje po tragedii.
4. Ruszaj się
To może być ostatnia rzecz, którą masz ochotę zrobić, gdy doświadczasz traumatycznego stresu, ale ćwiczenia mogą wypalić adrenalinę i wypuścić dobre endorfiny, aby poprawić nastrój. Aktywność fizyczna wykonywana w sposób świadomy może również pobudzić Twój układ nerwowy z tego "utknięcia" i pomóc Ci przejść od traumatycznego zdarzenia.
Spróbuj ćwiczeń, które są rytmiczne i angażują zarówno Twoje ręce, jak i nogi. Chodzenie, bieganie, pływanie, koszykówka lub taniec to dobry wybór. Zwiększ dodatkowo swoją energię i motywację. Jeśli próbujesz znaleźć energię lub motywację do ćwiczeń, zacznij od grania ulubionej muzyki i poruszania się lub tańczenia. Gdy się ruszysz, zaczniesz czuć się bardziej energiczny.
5. Dotrzyj do innych
Możesz ulec pokusie, by wycofać się z życia towarzyskiego po traumatycznym wydarzeniu, ale połączenie się twarzą w twarz z innymi ludźmi jest niezbędne do odzyskania zdrowia. Prosty akt rozmowy z drugą osobą - wyzwoli hormony, które łagodzą traumatyczny stres.
Pamiętaj, że nie musisz rozmawiać o swoich traumatycznych doświadczeniach . Dotarcie do innych niekoniecznie oznacza mówienie o traumatycznym wydarzeniu. Komfort wynika z poczucia więzi z innymi, którym ufasz, z rozmowy o "normalnych" rzeczach i beztroskości, która często temu towarzyszy.
6. Unikaj obsesyjnego przeżywania traumatycznego wydarzenia . Powtarzające się myślenie lub oglądanie przerażających obrazów w kółko może przytłoczyć Twój system nerwowy, utrudniając jasne myślenie. Rób rzeczy, które zajmują Ci umysł (czytaj, oglądaj film, gotuj, baw się z dziećmi) i nie poświęcaj całej swojej energii i uwagi na traumatyczne wydarzenie.
7. Przywróć rutynę. Po katastrofie, powrót - jak tylko to możliwe - do normalnej rutyny, pomoże Ci zminimalizować traumatyczny stres, niepokój i beznadziejność. Nawet jeśli Twoja praca lub szkolna rutyna jest zakłócona, możesz zorganizować swój dzień w regularnych porach jedzenia, spania, spędzania czasu z rodziną i odpoczynku.
8. Jedz zdrowo
Jedzenie, które jesz, może poprawić lub pogorszyć nastrój i wpłynąć na zdolność radzenia sobie z traumatycznym stresem. Spożywanie diety pełnej przetworzonej i wygodnej żywności, rafinowanych węglowodanów i słodkich przekąsek może pogorszyć objawy stresu traumatycznego. Natomiast jedzenie diety bogatej w świeże owoce i warzywa, wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze - zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, może pomóc lepiej poradzić sobie ze wzlotami i upadkami, które następują po tragicznym wydarzeniu.
Zwykle uczucie lęku, odrętwienia, dezorientacji, poczucia winy i rozpaczy po katastrofie lub traumatycznym wydarzeniu zacznie blaknąć w stosunkowo krótkim czasie. Jeśli jednak Twoja traumatyczna reakcja na stres jest tak intensywna i trwała, że przeszkadza Ci ona w funkcjonowaniu, możesz potrzebować pomocy ze strony specjalisty.
Na podstawie:
-
McMackin R.A., Newman E., Fogler J.M., Keane T. Terapia traumy. Teoria i praktyka terapii opartej na dowodach. Harmonia 2015
-
Rothbaum B.O, Edna B. Foa, Hembree E.A.: Odzyskaj życie po traumie. Przedłużona ekspozycja w terapii PTSD. Poradnik pacjenta. GWP, Gdańsk 2013
-
Zimbardo P., Sword R., Sword R.: Siła czasu. PWN, Warszawa 2013.
-
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml
Bądź na bieżąco! Zapisz się na nasz newsletter! (dodatkowo otrzymasz eBooka "Iluzje codzienności")
