Praca od podstaw Jarosława Kulbata 10 sposobów na zwiększenie silnej woli10 sposobów na zwiększenie silnej woli
- Szczegóły
- Utworzono: 07 stycznia 2014
- dr Jarosław Kulbat
1. Pamiętaj, dokąd zmierzasz. Gdy masz poczucie, że zaczyna ci brakować silnej woli, pomyśl o tym, co właśnie robisz, w perspektywie celu, do którego dążysz. Silna wola wyczerpuje się szybciej w działaniach, które nie są powiązane z wartościami człowieka czy realizacją ważnych dla niego celów. Realizacja zadania, które nie jest spostrzegane jako ważna część większego planu staje się więc szczególnie trudne.
Problem z pokusami, którym musimy się w życiu opierać, polega na tym, że wiążą się z nimi natychmiastowe przyjemności, które pojawiają się w zasięgu ręki. Korzyści, jakie odniesiemy, opierając się pokusie, są umiejscowione w nierzadko odległej przyszłości i są niepewne. Lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu, jak mówi przysłowie, które często cytują ludzie doświadczający na sobie ograniczeń swojej samokontroli.
2. Zaakceptuj swoją nieskuteczność. W dążeniu do ambitnych celów jesteśmy skazani na popełnianie błędów. Pamiętaj, że błędów nie popełniają tylko ci, co nic nie robią. Akceptacja dla własnych błędów, której najprostszą formą może być oswajanie myśli, że błędy nieuchronnie się pojawią, może zwiększać motywację i zaangażowanie w dążenie do celu. Dzieje się tak dlatego, że ewentualne błędy czy porażki, których pojawienia się oczekujemy, nie mają tak destrukcyjnego wpływu na zaangażowanie. Dzieje się tak dlatego, że negatywne emocjonalne konsekwencje oczekiwanych porażek czy komplikacji są po prostu mniej intensywne.
3. Daj sobie więcej czasu. Sprawowanie kontroli nad swoim myśleniem, zachowaniem czy uczuciami wyczerpuje zasoby silnej woli. Może się ona jednak regenerować. Żeby regeneracja siły woli była skuteczna, potrzeba czasu oraz okoliczności, które regeneracji sprzyjają (kontrola stresu, dieta bogata w łatwą do uwolnienia energię). W praktyce należy planować wymagające szczególnej samokontroli działania rozważnie, mając na względzie okresy, które będą konieczne na regenerację zasobów. Trzeba zaplanować tym dłuższe okresy, im więcej zasobów silnej woli zostało wykorzystanych, i im mniej optymalne będą warunki regeneracji.
4. Ćwicz radzenie sobie ze stresem. W dążeniu do celu nie brakuje okazji do doświadczania stresu, który towarzyszy zazwyczaj trudnościom, jakie pojawiają się na naszej drodze. Osiąganie ambitnych celów wymaga radzenia sobie w trudnych, stresujących sytuacjach, nawet wtedy, gdy pojawiają się znudzenie czy negatywne emocje, takie jak lęk, strach czy poczucie winy. Wszystkie te ograniczają potencjał, jaki mamy do dyspozycji w czasie wykonywania zadania, a z drugiej strony, pochłaniając zasoby silnej woli, dodatkowo przyspieszają jej wyczerpywanie.
Radzenie sobie ze stresem, choćby z pomocą technik zwiększających uważność (takich jak relaksacyjna medytacja, joga), pozwala lepiej zarządzać wydatkowaniem siły woli, zwiększa jej zasoby dostępne w danej chwili i przyspiesza jej regenerację. Dzięki medytacji można poprawić funkcjonowanie w zakresie umiejętności mających podstawowe znaczenie dla zarządzania silną wolą, takich jak kierowanie uwagą czy umiejętność jej koncentrowania, radzenie sobie ze stresem, kontrolę zachowań impulsywnych, czy samoświadomość.
5. Uważaj na to, co jesz. Odżywianie ma pewne znaczenie dla samokontroli, głównie dlatego, że pożywienie dostarcza energii niezbędnej do funkcjonowania ciała i umysłu. W tym sensie, specyfika diety wpływa bezpośrednio na ilość energii, jaką człowiek ma do dyspozycji, zwłaszcza w chwilach szczególnego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie energetyczne rośnie w czasie wysiłku fizycznego i umysłowego. A sprawowanie kontroli wymaga wysiłku i to sporego. Kluczowe znaczenie dla doboru diety, która będzie sprzyjać samokontroli, ma dostarczenie organizmowi łatwo przyswajalnej energii, którą będzie można wykorzystać w bieżących działaniach, a w razie potrzeby spożytkować do uzupełnienia braków energetycznych, które pojawią się w następstwie wysiłku.
6. Porządnie się wyśpij. Deficyty snu, zwłaszcza jeżeli mają charakter chroniczny, wpływają na sposób wykorzystania przez organizm człowieka energii, jaką ma do dyspozycji. Kora przedczołowa, niezbędna do podejmowanie przemyślanych decyzji, jako jeden z pierwszych obszarów mózgu zaczyna doświadczać konsekwencji deficytów snu. O czym możemy się przekonać na przykład wtedy, gdy przychodzimy do pracy po nieprzespanej nocy. Zmęczenie prowadzi więc do wyraźnego ograniczenia potencjału intelektualnego, który widać w obniżeniu poziomu wykonania zadań wymagających uwagi czy zdolności analitycznych. Ograniczenie potencjału naszych zdolności poznawczych wpływa również na ograniczenie możliwości samokontroli, które widać wyraźnie w sposobie, w jakim niewyspani czy zmęczeni ludzie reagują na stres czy pokusy. W praktyce zatem zwiększenia siły woli można oczekiwać w następstwie wydłużenia czasu snu czy poprawy jego warunków, tak aby regeneracja sił organizmu koniecznych do sprawowania kontroli była optymalna dla naszych potrzeb.
7. Szukaj wsparcia społecznego. Silna wola w naturalny sposób powiększa się, gdy mamy świadomość tego, że inni ludzie dostrzegają i doceniają nasze wysiłki. I choć wielu ludziom wydaje się, że silna wola manifestuje się w determinacji i indywidualnych wysiłkach, okazuje się, że jest ona dość wyraźnie skorelowana z poczuciem przynależności, które jest umysłowym odzwierciedleniem liczby i intensywności pozytywnych kontaktów z innymi ludźmi.
8. Pomyśl o tym, że najgorsze masz już za sobą. Ludziom czasem trudno jest trwać w dążeniu do wybranych celów, gdy oczekują, że w przyszłości będą musieli włożyć jeszcze więcej wysiłku i determinacji niż do tej pory. U niektórych ludzi myśli tego rodzaju prowadzą do zniechęcenia czy spadku motywacji do działania. W przezwyciężaniu zwątpienia pomocne może okazać się uświadomienie sobie, że praktyka czyni mistrza: kolejne próby, nawet te nieudane, powiększają nasze kompetencje w wykonywaniu zadań i nieuchronnie szanse na osiągnięcie celu w kolejnym podejściu rosną. Wiele też wskazuje na to, że działania, w których nabieramy wprawy, wymagają w przyszłości mniejszych zasobów silnej woli. Tak czy inaczej, prawie na pewno w przyszłości będzie łatwiej.
9. Silna kontrola, za którą płaci ktoś inny, kosztuje mniej. W niektórych sytuacjach sprawowanie kontroli w mniejszym stopniu wyczerpuje zasoby silnej woli w kolejnych zadaniach. Efekt ten występuje na przykład wtedy, gdy ludzie w kolejnym zadaniu są motywowani zewnętrznie do sprawowania kontroli nad swoimi działaniami. Wprowadzić zewnętrzne uzasadnienie dla samokontroli można, przekonując ludzi (czy samego siebie), że samokontrola w kolejnym zadaniu pomoże innym ludziom albo że za włożony wysiłek zostaną wynagrodzeni finansowo.
10. Kwestia nastawienia: co ty wiesz o silnej woli. Wpadł mi ostatnio w ręce artykuł, w którym Veronika Job, Carol Dweck i Gregory Walton (2010) przekonują, że jednym z czynników, które decydują o tempie wyczerpywania się silnej woli są przekonania, jakie ludzie mają na temat silnej woli. Okazuje się, że efekty wyczerpywania się zasobów silnej woli są szczególnie wyraźne u ludzi, którzy są przekonani, że silna wola będzie słabnąć. Co niezwykle ciekawe, wydaje się, że ludzie przekonani o tym, że zasoby silnej woli są praktycznie nieograniczone, funkcjonują w kolejnych zadaniach wymagających samokontroli tak, jakby nie wyczerpali swoich zasobów silnej woli. Może to wskazywać, że – przynajmniej w niektórych zadaniach – wyczerpywanie ego może wynikać niekoniecznie z natury zadania (tego, że jest wyczerpujące) czy dyspozycji człowieka (tego, że jest zmęczony), a może raczej z nastawień, jakie ludzie mogą mieć odnośnie konsekwencji sprawowania kontroli.
Do czytania (pdf – link do artykułu):
- Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego Depletion—Is It All in Your Head? Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation. Psychological Science, 21(11), 1686-1693. [pdf]
- Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351-355. [pdf]
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?. Journal or Personality ami Social Psychology, 74(5), 1252-1265. [pdf]
Bądź na bieżąco! Zapisz się na nasz newsletter! (dodatkowo otrzymasz eBooka "Iluzje codzienności")
Komentarze