Spokój ducha od zaraz

Szczegóły: Utworzono: 15 lipca 2014; dr Jarosław Kulbat

dr Jarosław Kulbat

Uważność można zdefiniować najkrócej jako stan szczególnej koncentracji uwagi człowieka na jego doświadczaniu teraźniejszości. Co bardzo ważne, koncentracji tej nie towarzyszą sądy oceniające, czy to, czego człowiek doświadcza, jest dobre czy złe.

Wyniki coraz większej liczby badań pozwalają przypuszczać, że uważność może prowadzić do systematycznej poprawy funkcjonowania psychologicznego i fizjologicznego. Jest więc spora szansa, że praktykując uważność, staniesz się zdrowszy i szczęśliwszy. Co wybierasz?

Jak można stać się bardziej uważnym? Po pierwsze, trzeba chcieć i trwać w postanowieniu. Bycie uważnym oznaczać może szereg zmian w spostrzeganiu czy reagowaniu na otaczającą nas rzeczywistość. Poniżej opisałem zasady prostego ćwiczenia, którego celem jest opanowanie dwóch kluczowych dla uważności mechanizmów uwagi. Po pierwsze, można w ten sposób trenować koncentrowanie uwagi. W praktyce oznacza to umiejętność ograniczania zakresu uwagi do wybranego bodźca, myśli czy emocji. Po drugie, ćwiczenie to pozwala rozwijać zdolność do uświadamiania sobie najprostszych doznań, które składają się na nasze doświadczanie rzeczywistości.

Usiądź prosto w wygodnej i stabilnej pozycji. Dłonie połóż na kolanach, złóż jak do modlitwy. Zamknij oczy albo opuść wzrok w zależności do tego, jak ci wygodniej.
Skup się na swoim oddechu, śledząc jego przemieszczanie się w twoim ciele.
Zwróć uwagę na wrażenia cielesne, jakich dostarcza ci oddychanie – na przykład napięcie mięśni klatki piersiowej czy powietrze przepływające przez usta.
Następnie skoncentruj się na jednej z części twojego ciała, która dostarcza ci wrażeń związanych z twoim oddychaniem. Kontroluj swoją koncentrację na wybranej części ciała, a nie oddychanie.
Gdy zauważysz, że twoje myśli zaczynają błądzić, wróć do punktu 3 (czyli skoncentruj się na oddechu, potem na doznaniach cielesnych, potem na wybranej części ciała).
Po 10 minutach przestań świadomie kontrolować uwagę i tym razem otwórz się na to, czym zaskoczy cię twój umysł. Wyobraź sobie, że twój umysł przypomina niebo, po którym jak chmury przepływają twoje myśli, wrażenia czy uczucia.
Odbieraj wrażenia zmysłowe, zwracając szczególną uwagę na to, czego doświadczasz w danej chwili. Bądź gotowy na zmiany jakości doświadczeń – dźwięków, zapachów, ruchów powietrza czy myśli.
Po kolejnych 5 minutach otwórz oczy lub podnieś wzrok. To już koniec.

Jesteś trochę innym człowiekiem. Zakończyłeś swoją pierwszą medytację. I mam nadzieję, że nie ostatnią.

Żeby się zbyt szybko nie zniechęcić, warto pamiętać o tym, że medytacja nie jest narzędziem rozwiązywania problemów. Jednak dzięki medytacji można odnaleźć spokój ducha i klarowność umysłu, których znaczenia dla radzenia sobie ze stresem ignorować nie sposób (Chiesa i Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt i Walach, 2004). A spokój ducha i klarowny umysł to zasoby deficytowe dla kogoś, kto żyje w świecie, w którym tak wiele pozostaje poza jego kontrolą. Medytacja jest okazją do odzyskania kontroli nad swoją uwagą, emocjami czy myśleniem. Mała rzecz, a naprawdę cieszy. Przynajmniej przez chwilę. Gdy zatęsknisz za tym stanem, zawsze możesz po raz kolejny spróbować medytacji.

Do czytania (pdf – link do artykułu):

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600 [pdf]
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35–43.[pdf]