Myślisz, więc się martwisz

Szczegóły: Utworzono: 24 czerwca 2014; dr Jarosław Kulbat

dr Jarosław Kulbat

Refleksyjność to dar, gdy tylko przestaje być przekleństwem. Łatwo się o tym przekonać na co dzień. Żałujesz niewykorzystanych możliwości i błędów z przeszłości. Rozpamiętujesz grzechy własne i winy innych. Obawiasz się o przyszłość, myślisz o tym, co może pójść nie tak, bo wiesz, że, prawie na pewno, właśnie tak się stanie.

I jednocześnie zdajesz sobie sprawę, bo czujesz to na własnej skórze, że takie myślenie nie jest dobre. Że przez takie myślenie czujesz się źle, że takie myślenie ogranicza twoje możliwości. Że takiego myślenia należy unikać, powstrzymać je lub przynajmniej kontrolować na tyle, na ile się da.

Jednym z popularnych mitów na temat funkcjonowania ludzkiej psychiki jest przekonanie, że nie ma nic prostszego niż pozbycie się niechcianych myśli. Wystarczy nie myśleć o tym, o czym myśleć nie chcesz, i załatwione. Odniesiesz porażkę, nie myśl o tym, podpowiadają życzliwi. Coś cię zasmuca – nie przejmuj się tym, sugerują inni. Dobre rady tego rodzaju pozornie trafiają w istotę problemów, z którymi zmagamy się na co dzień. Obawy, żal, ruminacja – stają się udziałem większości z nas i dla większości z większości takie myśli bywają utrapieniem. Dla nielicznych z większości stają się koszmarem.

Sugestia, żeby nie myśleć o tym, co złe albo nieprzyjemne, wydaje się na pierwszy rzut oka słuszna. Odzwierciedla zdroworozsądkową prawdę, że należy się pozbywać tego, co jest źródłem zmartwień czy kłopotów. A chcieć się pozbyć, idąc tropem tej logiki, to móc. Kto się pozbędzie ostatni, ten frajer.

Ograniczeniem potocznych koncepcji dotyczących funkcjonowania umysłu człowieka jest najczęściej to, że są albo nieprawdziwe, albo nie do końca prawdziwe. I tak jest również z tłumieniem myśli. Myśli, które usiłujemy tłumić, nie tylko nie znikają, ale wręcz przeciwnie, łatwiej przychodzą do głowy w niedalekiej przyszłości. Zjawisko, o którym tu piszę, zademonstrował w badaniach Daniel Wegner wraz ze współpracownikami (Wegner, Schneider, Carter i White, 1987).

Nieskuteczność tłumienia myśli ma przynajmniej jedną nieprzyjemną implikacje. Bo czy nie oznacza przypadkiem, że jesteśmy zakładnikami swoich lęków, zmartwień czy poczucia winy? Tych wszystkich negatywnych myśli czy emocji, których bezskutecznie usiłujemy się pozbyć. Niekoniecznie, choć droga do zapomnienia może być nieco bardziej skomplikowana, niż zakłada potoczna koncepcja, która mówi, że wystarczy nie myśleć, żeby nie myśleć.

Jakiś czas temu wpadł mi w ręce przeglądowy artykuł Daniela Wegnera (2011), w którym autor dokonuje przeglądu taktyk, które z powodzeniem można wykorzystać w próbach powstrzymywania negatywnych myśli i powiązanych z nimi uczuć. Podkreślam słowo „próbach”. O żadnej z wymienionych niżej taktyk nie można napisać, że są skuteczne zawsze, wszędzie i w odniesieniu do każdej niechcianej myśli. Każda z nich ma empirycznie udokumentowaną, choć ograniczoną skuteczność.

Dążenie do kontroli niechcianych myśli, którego wyrazem mogą być próby pozbycia się ich, są wyrazem przekonania, że takie myślenie jest złe, wyczerpujące emocjonalnie i nic z niego nie wynika. W skrajnych przypadkach rzeczywiście może tak być. Z drugiej jednak strony, takie myśli mogą być źródłem cennej wiedzy, którą można wykorzystać do zmiany na lepsze. Gdy myślisz o swoich porażkach, nie czujesz się z tym dobrze. To jasne. Jednocześnie jednak, w tym samym momencie, możesz spróbować wykorzystać szansę na zrozumienie powodów odniesienia porażki. Wiedza ta w przyszłości może ochronić przed popełnianiem tych samych błędów.

Idąc tym tokiem rozumowania, negatywne myśli są nieuniknionym elementem naszego myślenia o nas samych i otaczającym nas świecie. Może zamiast ich unikać, warto się z nimi zmierzyć, wykorzystać konstruktywnie czy przynajmniej zaakceptować ich istnienie.

Po co tłumić?

Motywacja do tłumienia niechcianych myśli jest odzwierciedleniem tego, jak nieprzyjemne (irytujące czy przygnębiające) jest dla nas myślenie o pewnych sprawach. Prosta sprawa. Teoretycznie można przewidywać, że zmniejszenie intensywności nieprzyjemnych doznań związanych treściami myślenia, zmniejszy motywację do ich unikania. A jak zmniejszyć intensywność tych negatywnych doznań?
Po pierwsze, można oczekiwać, że sam kontakt z negatywnymi myślami może osłabiać siłę ich oddziaływania. Choć trudno w to uwierzyć w pierwszym momencie, prawidłowość ta jest odzwierciedleniem zjawiska, którego przejawy obserwujemy każdego dnia w wielu aspektach naszego życia. Mowa tu o adaptacji, która w największym skrócie polega na tym, że natężenie emocjonalnej reakcji na bodziec zmniejsza się wraz z czasem oddziaływania tego bodźca. W przypadku nieprzyjemnych myśli można oczekiwać podobnego efektu. I wystąpi on szybciej, jeśli dołożymy starań, żeby negatywnych doświadczeń nie potęgować. Czas w końcu leczy (prawie) wszystkie rany.

Skoncentrowane rozkojarzenie

Zacznijmy od przyjrzenia się głównej implikacji potocznej koncepcji radzenia sobie z niechcianymi myślami. Powstrzymywanie się od myślenia, wbrew pozorom, jest dość trudnym zajęciem. Co z łatwością można przetestować na sobie. Spróbuj nie myśleć przez minutę o białym niedźwiedziu. I co? Dajesz radę?
Potoczna mądrość tę trudność uwzględnia. Życzliwi nam ludzie sugerują często w chwilach kryzysu: myśl o czymś innym. Odwracanie uwagi od problemu czy rozpraszanie uwagi może być skuteczne. Warto jednak zaznaczyć, że ta taktyka opiera się na ukrytym założeniu, z którego nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Odwrócenie uwagi wymaga monitorowania treści naszych myśli pod kątem pojawiania się myśli, których chcemy uniknąć. Jakby więc nie patrzeć wciąż myślimy o tym, o czym nie chcemy myśleć. Tyle że mniej. Czasem tyle wystarcza, żeby odzyskać spokój ducha, czasem nie.
Poza tym zastosowanie tej taktyki wymaga rozwiązania jeszcze jednego problemu: o czym myśleć zamiast tego, o czym nie chcemy myśleć. Zasadniczo wybór jest prosty: możesz albo błądzić myślami (myśląc o wszystkim i o niczym), albo skoncentrować myśl na jednej rzeczy, najlepiej dość angażującej. Rozpraszanie uwagi staje się skuteczniejszą metodą pozbywania się niechcianych myśli, gdy wymaga wzmożonej koncentracji uwagi. Stan ten dość łatwo osiągnąć, podejmując działania, które takiej szczególnej uwagi wymagają. Jeśli chcesz pozbyć się niechcianych myśli poszukaj sobie czegoś, co te myśli skutecznie zajmie. Co to może być? Krzyżówka, sudoku, gra komputerowa, dobra książka, artykuł naukowy w obcym języku. Wybierz albo poszukaj czegoś dla siebie.

Unikaj stresu

Strategia unikania niechcianych myśli poprzez angażowanie uwagi ma pewne ograniczenie, o którym warto wspomnieć. Otóż zadania czy aktywności, które angażują uwagę, mogą być źródłem stresu (związanego choćby z ryzykiem poniesienia porażki). Niektórzy ludzie wybierają działania stresujące w przekonaniu, że w stresie nie będzie czasu na niechciane myśli. Na krótką metę strategia ta może być skuteczna. Warto jednak zwrócić uwagę, że (długotrwały) stres ogranicza możliwości samokontroli myśli, emocji czy zachowań. Pewnie nie raz miałeś okazję zauważyć, że gdy jesteś w stresie, trudniej jest zapanować nad emocjami, łatwiej przychodzi wypowiadanie słów czy robienie rzeczy, których później żałujesz. Tak wygląda doświadczanie deficytów samokontroli. W praktyce może to oznaczać, że niechciane myśli dość szybko powrócą. I będą o tyle silniejsze, o ile osłabiona została przez stres możliwość ich kontroli.

Zarządzanie „niechcianymi myślami”

Nieskuteczne tłumienie niechcianych myśli może być doświadczeniem frustrującym. Własna nieskuteczność w tym zakresie może z łatwością stać się zalążkiem kolejnej niechcianej myśli. Gdy nabieramy poczucia, że od negatywnych myśli uciec się nie da, warto spróbować prostej taktyki zarządzania niechcianymi myślami. Jej istota sprawdza się do tego, żeby wyznaczyć sobie czas na myślenie o nieprzyjemnych sprawach i przestrzegać tego harmonogramu. W praktyce, gdy czujesz, że zalewa cię fala negatywnych myśli, wyznacz sobie „kwadrans na doła” późnym popołudniem i gdy ten czas nadejdzie, poświęć całą uwagę na podsumowanie i przyjrzenie się niechcianym myślom, które zebrały się w ciągu dnia. Dość szybko odkryjesz, że pewna część niechcianych myśli zdezaktualizowała się w międzyczasie (na przykład lęki czy obawy, które okazały się bezzasadne), inne straciły na intensywności (gdy opadły emocje z nimi związane). A z tym, co zostało, może warto się jednak zmierzyć.

Do czytania

Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: escape from thought suppression. American Psychologist, 66(8), 671-680.[pdf]
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. [pdf]
Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51(1), 59-91.[pdf]