12 zdrowych sposobów poprawiających samopoczucie
- Szczegóły
- Utworzono: 03 lutego 2017
- Kamil Pisarek
Pora zimowa, zwłaszcza jej druga część czyli pierwsze miesiące nowego roku, często jest czasem, kiedy doświadczamy obniżonego samopoczucia. Jak możemy wtedy (i zawsze kiedy będzie taka potrzeba) sobie pomóc w sposób zdrowy i konstruktywny?
1. SPORT - regularna aktywność fizyczna bardzo skutecznie poprawia nastrój, zwłaszcza trening kardio. Już po kilku minutach treningu zwiększa się produkcja endorfin, która podnosi odporność na ból i poprawia humor. Poprzez sport możemy również stymulować produkcję białka BDNF, które jest kluczowe w procesie naprawy nadwyrężonego układu nerwowego.
2. DIETA - dieta zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3 i tryptofan, które są obecne w rybach morskich, oleju lnianym, awokado, nasionach dyni, nasionach słonecznika, jajkach, roślinach strączkowych, orzechach, bananach czy szpinaku. Produkty te zawierają aminokwasy niezbędne do produkcji serotoniny, która odpowiada za dobre samopoczucie.
3. UWAŻNOŚĆ - badania EEG wykazały, że osoby praktykujące uważność cechują się większą ilością, tzw. wolnych fal mózgowych, charakterystycznych dla stanu relaksu. Trening uważności poprawia również działanie układu odpornościowego, stymuluje aktywność mózgu, co prowadzi do wzrostu istoty szarej (liczby neuronów lub ich wypustek), m.in. w lewej korze przedczołowej i hipokampie, zwiększa stabilność emocjonalną (mniejsza reaktywność i perserwatywność) oraz obniża aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za negatywne emocje. Uważność pobudza również aktywność jądra półleżącego, ośrodka nagrody, co dodatkowo budzi uczucie satysfakcji i pozytywne nastawienie.
4. CZYTANIE KSIĄŻEK - czytanie rozwija, a rozwój cieszy i podnosi poczucie własnej wartości.
5. UŚMIECH - dr Robert Zajonc (1989) w swoich badaniach wykazał, że już samo napinanie mięśni, które podlegają skurczowi podczas uśmiechania się poprawia samopoczucie. Co ciekawe dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy uśmiechamy się szczerze czy nieszczerze - jego odpowiedź neurochemiczna jest zbliżona w obu przypadkach.
6. ULUBIONA MUZYKA - słuchanie muzyki zwiększa aktywność układu nagrody w mózgu, co powoduje uwalnianie dopaminy, potocznie zwanej hormonem szczęścia. Pod wpływem kojącej muzyki obniżeniu ulega również produkcja kortyzolu, hormonu stresu.
7. INTENSYWNE ŚWIATŁO - brak światła powoduje wzrost produkcji melatoniny w szyszynce. To właśnie dlatego w porze zimowej na ogół doświadczamy większej senności i mniej energii. Warto zatem skorzystać ze słonecznej pogody, nawet zimową porą, i wyjść na spacer w promieniach słońca. Światło słoneczne przyczynia się również do produkcji witaminy D3 w organizmie, która m.in. zapewnia optymalniejszą siłę skurczu, a także większą wytrzymałość na zmęczenie mięśni.
8. SEN - odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna dla naszego dobrego samopoczucia i optymalnej pracy procesów poznawczych. Długotrwałe niedobory snu lub praca na nocne zmiany sprawia, że potencjalnie wkraczamy w grupę ryzyka otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia czy zaburzeń związanych z pamięcią, lękiem oraz nastrojem. Warto też przestrzegać starej mądrej zasady, aby nie kłaść się spać nim pogodzimy się z innymi lub samym sobą. Otóż badania przeprowadzone m.in. przez Sidney'a Wiener'a wraz z kolegami z College de France w Paryżu, pokazują, że to, co wieczorem znajduje się jeszcze w magazynie pamięci krótkotrwałej, w trakcie snu zostanie przeniesione do ośrodka pamięci długotrwałej (hipokamp), co oznacza, że nasze negatywne myśli, jeśli nie są przepracowywane na bieżąco, przez sen utrwalają się w strukturach neuronalnych i z czasem są trudniejsze do usunięcia (aczkolwiek możliwe, np. za pomocą metody reinterpretacji lub rekonsolidacji).
9. RELACJE INTERPERSONALNE - ludzie, którzy mają grono prawdziwych przyjaciół i są również takimi, mają na ogół większą odporność psychiczną oraz immunologiczną, lepiej radzą sobie z trudnymi emocjami, a także częściej doświadczają pozytywnego samopoczucia niż osoby samotne, bez wsparcia społecznego.
10. DOBROCZYNNOŚĆ - pomagając innym, pomagamy również sobie. Naukowcy z University of California i Yale University udowodnili, że osoby, które pomagają innym częściej doświadczają dobrego samopoczucia oraz lepiej radzą sobie ze stresem. Nie trzeba od razu ratować świata, wystarczą małe codzienne uczynki dobra, tj. ustąpienie miejsca osobie starszej.
11. CHŁONIĘCIE DOBRA - skupiaj się na tym, co dobre, chłoń w siebie to, co dobre, żyj tym, co dobre. Twórz pozytywne doświadczenia, doceniaj pozytywne doświadczenia, bądź wdzięczny za każde dobro, podtrzymuj je jak najdłużej w swojej świadomości, by jak najbardziej przenikało do Twojego umysłu. Po prostu impregnuj się dobrocią. Im więcej uwagi na dobro, tym mniej miejsca na to, co złe oraz częstsze doświadczanie pozytywnego samopoczucia oraz dobrostanu psychicznego.
12. KONTAKT Z PRZYRODĄ - w Medical School w University of Exeter przeprowadzono badania z udziałem 10 tys. ochotników. Dotyczyły one wpływu obecności roślin, terenów zielonych w okolicy miejsca zamieszkania na poziom szczęścia. Wyniki tych badań mówią same za siebie - obcowanie z przyrodą sprzyja dobremu samopoczuciu, podnosząc poziom szczęścia nawet o ok. 30%.
Literatura:
1) Hanson, R. (2016). Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
2) Davidson, R., Begley, S. (2013). Życie emocjonalne mózgu. Jak unikalne wzorce mózgu wpływają na nasz sposób życia, myślenia i odczuwania - oraz jak możemy je zmienić. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
3) Magazyn "Focus Medycyna", nr 5/2016.
Bądź na bieżąco! Zapisz się na nasz newsletter! (dodatkowo otrzymasz eBooka "Iluzje codzienności")
